En iyi hangi pozisyonda uyunur? İşte bilimin cevabı

Uykunun bizim için ne kadar önemli olduğu düşünüldüğünde, bu konuda büyük ölçekli araştırma sayısının azlığı şaşırtıcı. Öncelikle insanların hangi pozisyonda uyuduğunu anlamak kolay değil.

Onlara sorulabilir, ama biz ancak uykuya dalmaya çalışırken yatış şeklimizi ve uyandığımız pozisyonu hatırlarız. Daha fazlasını öğrenmek için araştırmacılar, insanları uyurken filme almak veya hareketlerini izleyen giyilebilir teknolojiyi kullanmak gibi çeşitli teknikler denediler.

Hong Kong’da araştırmacılar kalın bir battaniye içindeki bir kişinin uyku pozisyonunu tespit için kızılötesi kameralar kullanan bir sistem geliştiriyor.

Danimarka’daki araştırmacılar, gönüllülerin tercih ettikleri uyku pozisyonunu belirlemek için uyumadan önce vücutlarına küçük hareket sensörleri yerleştirdi.

Yatakta geçirdikleri süre boyunca insanların zamanlarının yarısından biraz fazlasını yan yatarak, yüzde 38 kadarını sırt üstü ve yüzde 7’sini de yüzüstü yatarak geçirdiklerini tespit ettiler.

İnsanlar yaşlandıkça yan yatarak geçirdikleri zaman da artıyordu. Yan yatma eğilimi yetişkinlikte geliştirdiğimiz bir durum; üç yaşın üzerindeki çocuklar ortalama olarak bu üç pozisyonda eşit miktarda zaman geçiriyor.

Bebekler ise çoğunlukla sırt üstü uyuyor, çünkü güvenlik nedeniyle yataklarına bu şekilde yerleştiriliyorlar. Yani yan yatarak uyumak en yaygın pozisyon; peki kendileri için en iyi pozisyonu seçme konusunda insanların güdülerine güvenebilir miyiz?

İnsanların istedikleri şekilde uyuyabildikleri çok küçük bir gözlemsel çalışma, sağ taraflarında uyuyanların sol taraflarında uyuyanlara göre biraz daha iyi uyuduklarını ve bunu sırt üstü uyuyanların izlediğini ortaya koymuştu.

Yan yatarak uyuyorsanız, yakınınızda uyumaya çalışanlar için de en iyisi budur. Gemilerde çalışan denizcileri inceleyen bir başka küçük çalışmada, horlama gibi solunum rahatsızlıklarının sırt üstü yatıldığında daha yaygın olduğu görüldü.

Bazı horlamalar, kişi uyurken solunumun durup başladığı şiddetli obstrüktif uyku apnesinden kaynaklanır.

Bu durumun sürekli olarak sırt üstü uyuyan kişilerde daha yaygın olduğu görülmüştür. Buna karşılık, yan yatmak üst solunum yolunun temizlenmesine yardımcı olur ve küçük dil (uvula) ve dilin boğazı tıkamasını önleyerek daha az horlamaya yol açar.

Gerçekten de bazı durumlarda, çoğunlukla sırt üstü uyumaktan yan yatmaya geçişin uyku apnesi sorununu tamamen çözdüğü görülmüştür.

Yan yatarak uyumanın başka faydaları da olabilir. Örneğin Nijerya’da konteyner gemilerinde çalışan kaynakçıların uyku düzenleri üzerine yapılan bir araştırmada, yan yatarak uyuyanlara kıyasla sırt üstü uyuyanlarda sırt ağrısı görülme olasılığının daha yüksek olduğu görüldü.

Ancak bu, yan yatarak uyumanın herkeste işe yaradığı ya da tüm ağrı ve sızılara deva olduğu anlamına gelmez. Bu, rahatsızlığa ve uyku sırasında benimsenen pozisyona bağlıdır.

Avustralya’da araştırmacılar, gönüllülerin yatak odalarını kameralarla gece 12 saat boyunca izledi. Düzenli olarak boyun tutulmasıyla uyandıklarını söyleyenlerin, yan yatarak daha fazla zaman geçirdiklerini tespit etti.

Ancak bu yan yatış şeklini araştırmacılar “tetikleyici yan yatma pozisyonu” olarak adlandırıyor ve yan tarafınızda, omurgayı bükecek şekilde uyumayı kastediyor. Buna karşılık, daha düz, daha destekli bir yan pozisyonda uyuyan kişiler daha az boyun ağrısından şikayet etmişlerdi.

Elbette bu çalışmanın tespit edemediği şey, “tetikleyici” pozisyonda uyumanın mı boyun ağrısına neden olduğu yoksa insanların boyun ağrısı nedeniyle rahat edebilecekleri tek yol olduğu için mi bu pozisyonu benimsedikleri.

Peki insanlara yeni bir uyku pozisyonu denetmek ve ağrılarında bir fark olup olmadığını görmek için onları takip etmek ne sonuç verir? Portekiz’de yaşlı insanlarla yapılan bir çalışmada, sırt ağrısı olanlara yan yatmaları, boyun ağrısı olanlara ise sırt üstü uyumayı denemeleri söylenmiş, dört hafta sonra katılımcıların yüzde 90’ı ağrılarının azaldığını bildirmişti.

Bu etkileyici bir sonuç gibi görünüyor, ancak çalışmaya sadece 20 kişi katıldığı için küçük bir örneklem ve bu basit uyku pozisyonu değişikliğinin sırt veya boyun ağrısı çeken herkes üzerinde bu kadar olumlu bir etkisi olacağı sonucuna varmak mümkün değil. Bilimsel araştırmalarda her zaman olduğu gibi daha fazla çalışmaya ihtiyaç var.

Tıbbi bir başka sorun ise sadece sırt üstü mü yoksa yan mı yatacağınız değil, hangi tarafa yatacağınız… Asit reflüsünde mide suları mideden yukarı çıkarak göğüste yoğun bir yanmaya neden olur. Bu rahatsızlık uzun sürmesi halinde ciddi sonuçlar doğurabilir.

Bazen doktorlar sorunu hafifletmek amacıyla insanlara yastık üzerinde uyumayı denemelerini tavsiye eder. Bunun nedeni sol taraf üzerine yatmanın mide ile yemek borusu arasındaki bağlantıyı mide asidi seviyesinin üzerinde tutması olabilir.

Sağ taraf üzerinde uyumak alt yemek borusunun (özofagus) gevşeyerek asidin kaçmasına yol açıyor olabilir. Yani eğer mide yanmasından şikayetçiyseniz, sol tarafınızda daha fazla uyumayı denemeye değer.

Peki yüzüstü uyuyan küçük azınlık ne olacak? Bir çalışma, çene ağrısı çekiyorsanız bunun iyi bir fikir olmadığını öne sürüyor. Bu şekilde yatmak yüz kırışıklıklarını da kötüleştirebilir.

Estetik Cerrahi Dergisi’nde yazan bir grup plastik cerrah, yatarken yüzdeki deriye en az yük binmesi gerektiğini söylüyor. Yüzüstü uyumak ise bunun tam tersi bir durum yaratıyor. Eğer cildinizi korumak sizin için daha iyi uyumaktan ya da ağrı ve sızılarla veya reflü ile başa çıkmaktan daha önemliyse, o zaman yan yatmak da ideal değil.

Tüm bunlardan çıkarılacak sonuç şöyle özetlenebilir: Diğer her şey eşit olduğunda, yan yatmanın çeşitli avantajları var gibi görünüyor. Ancak bu sıradaki yatış şeklinin boyun ve sırt ağrısı üzerinde etkisi olabilir ve uyuduğunuz taraf asit reflüsünü artırabilir veya azaltabilir.

Sırt üstü uyuduğunuzda horlama artar, ancak herkes farklıdır ve bu nedenle en iyi uyuma şekli yine de bu olabilir.

Mevcut pozisyonunuz iyi bir gece uykusu almanıza olanak vermiyorsa yeni uyku pozisyonları denemeye ve bunun etkilerini görmek için günlük tutmaya değer.

Ancak farklı pozisyonları da çok fazla takıntı haline getirmemek gerek, aksi halde endişeleriniz uyumaya engel olabilir.